Fitness nach der Schwangerschaft: Wichtige Tipps und geeignete Übungen für einen gesunden Wiedereinstieg
Die Zeit nach der Geburt ist voller Veränderungen – körperlich, mental und emotional. Viele Frauen möchten nach der Schwangerschaft wieder zu ihrer Fitness zurückfinden. Dabei ist es wichtig, sanft und gezielt zu trainieren, um den Körper zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Beitrag erfährst du, worauf du besonders achten solltest, welche Übungen für dich geeignet sind und wie du mit einer Rektusdiastase umgehen kannst.
1. Warum ist Fitness nach der Schwangerschaft besonders?
Während der Schwangerschaft passt sich der Körper enorm an. Die Bauchmuskulatur und das Gewebe wurden gedehnt, die Körpermitte ist geschwächt und oft bleibt eine Trennung der geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) bestehen. Der Beckenboden hat ebenfalls viel durchgemacht und sollte gut aufgebaut werden, bevor du intensiveres Training angehst. Ein sanfter Einstieg ist entscheidend, um den Körper wieder zu stabilisieren.
2. Wichtige Dinge, die du vor dem Training beachten solltest
Bevor du loslegst, gibt es einige grundlegende Punkte, die du beachten solltest:
Rückbildung zuerst: Die Rückbildungsgymnastik sollte der erste Schritt sein. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln zu stärken.
Geduld und langsamer Start: Die meisten Experten empfehlen, mindestens sechs Wochen nach einer natürlichen Geburt und acht Wochen nach einem Kaiserschnitt zu warten, bevor du mit leichtem Training beginnst.
Rektusdiastase prüfen: Vor dem Start ist es ratsam, den Abstand der Bauchmuskeln zu überprüfen, um festzustellen, ob eine Rektusdiastase vorliegt (mehr dazu unten).
Ärztliche Beratung: Hole dir die Erlaubnis deiner Frauenärztin oder deines Arztes, bevor du wieder mit Sport beginnst.
3. Was ist eine Rektusdiastase und wie geht man damit um?
Eine Rektusdiastase ist die Trennung der geraden Bauchmuskeln, die oft während der Schwangerschaft auftritt, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Bei etwa zwei Drittel aller Frauen bleibt die Rektusdiastase auch nach der Geburt eine Zeit lang bestehen. Diese Spaltung kann den Bauch instabil machen und bei falschen Übungen zu weiteren Problemen führen.
Wie erkennst du eine Rektusdiastase?
So kannst du überprüfen, ob du eine Rektusdiastase hast:
Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
Platziere eine Hand auf deinem Bauch, oberhalb und unterhalb des Bauchnabels.Hebe den Kopf leicht an, um den Bauch etwas zu spannen.
Spüre mit den Fingern entlang der Mittellinie, ob du einen Spalt fühlst. Wenn der Abstand mehr als zwei Fingerbreit ist, könnte eine Rektusdiastase vorliegen.
Was tun, wenn du eine Rektusdiastase hast?
Falls du eine Rektusdiastase bemerkst, ist es wichtig, mit sanften Übungen zu beginnen, die die tiefe Bauchmuskulatur ansprechen, ohne Druck auf die geraden Bauchmuskeln auszuüben. Crunches, Sit-Ups und intensive Core-Übungen sollten vermieden werden, da sie die Spaltung vergrößern könnten. Der Fokus sollte zunächst auf dem Aufbau der tiefen Bauch- und Beckenmuskulatur liegen.
4. Geeignete Übungen für den Start
Hier sind einige sanfte und gezielte Übungen, die du in den ersten Wochen nach der Geburt machen kannst, um Kraft in der Körpermitte aufzubauen und den Beckenboden zu stärken.
Atemübungen für den Beckenboden
Atemübungen können dir helfen, die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden wieder zu aktivieren:
Bauchatmung: Lege dich auf den Rücken, entspanne dich und atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und aktivierst gleichzeitig leicht den Beckenboden.
Beckenbodentraining
Der Beckenboden ist nach der Schwangerschaft oft geschwächt und benötigt gezieltes Training, um Inkontinenz vorzubeugen und die Körpermitte zu stabilisieren:
Beckenbodenspannung: Setze dich aufrecht hin oder lege dich auf den Rücken. Spanne den Beckenboden sanft an, halte die Spannung für 5-10 Sekunden und lasse dann los. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
Brücken
Die Brücke stärkt Beine, Gesäß und die Core-Muskulatur und ist ideal für den sanften Aufbau:
Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und die Arme neben dem Körper. Drücke dich sanft mit dem Gesäß nach oben und halte die Spannung für ein paar Sekunden. Senke dann langsam ab und wiederhole die Übung 8-10 Mal.
5. Aufbauendes Training nach der Rückbildung
Nach einigen Monaten kannst du allmählich weitere Übungen einbauen, um deinen Körper schrittweise zu stärken.
Seitliches Beinheben:
Seitliches Beinheben stärkt die Hüften und die seitliche Bauchmuskulatur und ist besonders gelenkschonend:
Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf mit der Hand ab und hebe das obere Bein an. Senke es langsam wieder ab. Wiederhole 10-12 Mal pro Seite.
Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz stärkt die Core-Muskulatur und die Schultern. Achte jedoch darauf, dass du die Übung sanft ausführst und zunächst kurze Intervalle hältst.
Plank: Gehe in den Unterarmstütz, halte den Körper gerade und spanne den Bauch sanft an. Beginne mit 10-15 Sekunden und steigere dich nach und nach.
Kniebeugen: Kniebeugen sind ideal, um Beine, Gesäß und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Stelle dich hüftbreit hin, beuge leicht die Knie und senke das Gesäß ab, als würdest du dich setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Wiederhole 10-12 Mal.
6. Cardio-Training für mehr Energie und Kalorienverbrennung
Leichte Cardio-Übungen können helfen, die Ausdauer zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern:
Spazierengehen: Beginne mit regelmäßigen Spaziergängen, die den Kreislauf in Schwung bringen und auch mental guttun.
Leichtes Joggen oder Radfahren: Nach etwa drei Monaten (und bei ärztlicher Freigabe) kannst du mit leichtem Joggen oder Radfahren starten.
7. Was solltest du nach der Schwangerschaft vermeiden?
Nach einer Geburt gibt es Übungen, die potenziell schädlich sein können, insbesondere wenn eine Rektusdiastase vorliegt:
Crunches und Sit-Ups: Diese belasten die geraden Bauchmuskeln zu stark und können die Rektusdiastase verschlimmern.
Intensive HIIT-Workouts: Hochintensives Intervalltraining kann den Beckenboden stark beanspruchen und sollte erst in späteren Phasen integriert werden.
8. Ernährung und Erholung nicht vergessen
Neben dem Training sind eine ausgewogene Ernährung und Erholung ebenfalls entscheidend für deinen Erfolg und dein Wohlbefinden:Ausreichend Eiweiß, Obst und Gemüse: Eine nährstoffreiche Ernährung gibt dir Energie und unterstützt die Regeneration.Genug Schlaf und Pausen: Schlaf und Pausen sind wichtig, um den Körper zu regenerieren und die Trainingsfortschritte zu festigen.
Fazit: Mit Geduld und gezielten Übungen zurück zur Fitness
Fitness nach der Schwangerschaft erfordert Geduld und einen sanften Einstieg. Mit gezielten Übungen für den Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur und schonendem Cardio-Training kannst du schrittweise deine Fitness wieder aufbauen und dabei auf deinen Körper achten.